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二八杠绝技:一套完整开胯阴瑜伽体式

分享人:古震剑 来源:互联网 时间:2018-06-21 阅读:0

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在体式开始练习之前,我们都做一下瑜伽冥想,让自己的身心安静下来。臀部坐于垫子上,双膝自然下垂,双手大拇指与十指相触轻放于双膝之上,微闭双眼,缓慢的将我们的感官内收,与当下的自己做一次心灵的对话。放松整个面部表情,舒展眉心,嘴角微微上扬,感受此刻最舒适的自己。若你的双肩还有些紧张,尝试放松肩关节、大臂直至指尖。放松肩膀,放松背部,保持我们最舒适的自然呼吸,感受气体在我们体内可以不受任何控制的自由的流动,感受每一个毛孔都在自由的扩张,自由的吸气、吐气。

让我们双手在胸前合十,大拇指抵住胸口的位置,感受这里是轻柔而放松的,大拇指抵住眉心,这里代表着智慧。再抵住我们的心轮,这里代表着爱和慈悲,向你的心致敬,namaste,开始我们今天的体式练习。

幼龙式:请大家来到四肢点地的位置,双膝分开与胯同宽,抬右腿来到双手之间,小腿与地面垂直,这是两腿之间应有的间距。后腿膝盖点地,脚背放平??璨坑幸馐断鲁?,上半身的重量压在前腿上,双手在体前撑地,让头部自然垂下,颈部放松。一旦找到自己舒适的位置,请在这里保持,阴瑜伽的练习通常保持3分钟以上,5分钟甚至10分钟是最好的。此时感受到大腿内侧的拉伸,有种酸酸胀胀的感觉,这种感觉是正常的,尝试接纳它,适应它,而不是逃避它。全程放松我们的呼吸,让呼吸在体内自由的流动,来缓解我们因拉伸带来的疼痛,若你有刺痛感,请还原体式,休息下再进入体式的练习。

飞龙式:高在幼龙式的基础上,稍抬头向上,双手互扣轻轻搭在膝盖上,背部挺直,髋部下沉,如果感觉吃力,可以将手撑在砖块上。双肩放松,下巴微收,眼睛目视前方。此时感受到大腿内侧的拉伸更强烈一些了,后面的体式拉伸感将逐渐变强,确保这种拉伸感是在你可承受范围内,如果有刺痛感请立即还原体式呈大拜式休息,若感觉舒适或者可以承受,请微闭双眼,在这里保持。同时后方腿的膝盖压力逐渐变强,如果感觉不舒适,请在膝盖下方放个毛毯。当拉伸感变强烈的时候,观察情绪的变化,尝试看向这个情绪,不要去对抗它。最后保持5个自然呼吸,高飞龙式是一个半阳性的体式,我们不会保持太久,请大家慢慢的睁开眼睛。

将吸气,臀部缓慢向后移,尝试伸直前腿,脚尖回勾,脚后跟向前蹬,呼气,身体缓慢向下,使腹部靠近大腿,头部自然下垂,放松呼吸,让右胯向后,左胯向前,骨盆摆正。此时拉伸感来到我们前腿的后侧。

龙式:现在请大家把腹部慢慢往前压下去,度前脚向外放在垫子的边缘,脚尖向外转45度,双手也分开大一些,右膝盖自然外展离开右大臂,如果很辛苦,下巴微收在这里保持,如果还有空间,双肘依次撑地,肩膀放松,头部自然下垂,一旦确定好你的位置,请微闭双眼在这里保持,把注意力放在你的呼吸上,保持左右臀部在同一水平面上,双肩在同一水平面上,把注意力再一次关注在呼吸上,让你的身体完全交付给大地。这个体式拉伸到你的大腿内侧,如果你的大腿内侧经络不通,此时你会感觉到不舒适,做阴瑜伽始终有3个选择,如果感觉到舒适请在这里保持,如果压力过大,请回到简单体式,如果有刺痛感请立即还原体式,回到大拜式休息,休息好了再重新进入体式。下面我们开始慢慢退出这个体式了,在退出的时候刺痛感是最强的,后,先缓慢抬头,双手撑地,将上半身抬起,然后将臀部向后挪一点,将前脚缓慢收回,回到大拜式休息。

10个呼吸调整后,从幼龙式、高飞龙式、直到龙式,左侧的腿再做一次。在做反侧的时候,感受我们两条腿的柔软性是不一样的,哪一侧弱一些,多拉伸一点时间,时间长了,弱的那侧慢慢变强。

睡天鹅式:

从四脚板凳式进入,抬右腿来到双手内侧,小腿面贴地,如果柔韧性好,可以将小腿与瑜伽垫的短边平行,做不到的话将脚跟靠近腹股沟,后腿保持伸直,脚背平铺,臀部抬起,摆正后再往下放,如果感觉吃力在这里保持,如果还有空间,让我们双手向前伸直,额头轻触地面,或者放于双手叠放处。

一旦摆好你最舒适的姿势,请放松呼吸在这里保持。这个体式可以刺激我们大腿周围的胆经、脾经,缓解坐骨神经痛。此时如果感觉到小腿发麻了,这是正常的,如果感觉有刺痛感,可以马上退出体式,回到大拜式休息。

保持顺畅的呼吸,让呼吸带给我们紧张部位更多的氧气来缓解疼痛。

5分钟的体式保持,让我们慢慢退出,双手手肘撑地,缓慢将我们上半身推起来,双手握空心拳敲打我们的紧张部位。

上半身缓慢起来,左腿来到臀部外侧,脚背铺地,右脚向前伸直。臀部放于两脚之间,缓慢的将我们的双手手肘撑地,缓慢的身体放下来,直至躺下来,双手自然放身体的两侧,此时拉伸到我们左腿的前侧,左脚的脚背也有拉伸感,此时刺激你的大腿的味经。保持顺畅的呼吸,3分钟之后,缓慢的退出,先手肘撑地,起身将左腿还原,再起身将自己完全坐立起来。

睡天鹅式、睡马鞍式左侧的腿再重新做一次。

最后的放松术别忘记做哦。


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